Evde Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme çalışıp güzel bir görünüme sahip olmak isteyen bir sürü insan spor salonuna maddi nedenlerle veya zaman bulamadığı için gidemiyor. Ve bir sürü insan bana “evde nasıl vücut geliştirme çalışabilirim?” diye soruyor. Bu insanların büyük çoğunluğunu gençler oluşturuyor. Aslında bu program gençler için yazıldı ama yeterli ağırlığı satın alabildiğiniz takdirde her yaştan insan için uygun.

Ciddi bir çalışma için spor salonuna gitmeniz çok iyi olur ama o zamana kadar bu program sizi büyük oranda güçlendirecek ve kas yapmanızı sağlayacaktır. Tabi düzgün çalışırsanız. Bu arada söylemekte fayda var: Vücut geliştirme çalışmak boy uzamasını engellemez!

İhtiyaç Duyduklarınız

En başta ayarlanabilir bir dumbell seti bu program için gerekli. Bir tek dumbell işinizi görecektir ama iki tane alırsanız daha iyi olur. Fakat iki tane alırsanız bu sefer ağırlıkları da 2 çift almanız gerekir ve harcamanız çok artar. O yüzden imkanınız yoksa 1 tek dumbell yeterli olacaktır.

Ayarlanabilir bir dumbell setini internetten bulabilirsiniz. Yapmanız gereken 20 kiloya kadar her kiloyu kaldırmanızı sağlayacak ağırlıkları almak.. Öyle ki 1-2-3-4-5-6-7-8…. diye 20’ye kadar ulaşabilmeli.

Bunun için: 2 X 5 – 2 X 3 – 2 X 2.5 – 2 X 2 – 2 X 1,5 – 2 X 1 şeklinde ağırlıklar almalısınız. Ağırlıkları hafifçe arttırmak için 100 gr. herhangi bir şeyi dumbella bağlayabilirsiniz.

Aynı zamanda sağlam bir sırt çantası alın. Çünkü şinav çekerken ve Step-Up sırasında ihtiyacınız olacak. Bacak kasları için yüksek ağırlıklar gerekiyor, o yüzden bacak çalışırken sırt çantasının içine pet şişe su koyabilirsiniz.

Beslenme ve Supplementler

Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.

Supplement olarak çalışmadan sonra mutlaka bir protein tozu kullanın. Aynı şekilde kreatin de kullanmanızı tavsiye ederim. Kreatin size enerji verecek ve daha çok ağırlığı daha çok tekrar edebilmenizi sağlayacaktır. Henüz yeni başladığınız için glutamine ihtiyacınız yok. Ama performans arttırıcı bir ürün kullanmanız da çok faydalı olacaktır. Ayrıca çok zor kilo alan ektomorf tipseniz ve günlük kalorileri gıdalardan karşılayamıyorsanız mutlaka bir kilo aldırıcı kullanın.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz

Başlangıç – 1. ve 2. Hafta

Daha önce ağırlık çalışmadığınız için hafif başlamamız lazım çünkü öncelikle tendonlarınızın güçlenmesi gerekiyor. Ağırlık çalışmaya başladığınız zaman kaslar hızla gelişiyor ama tendonlar bu hıza ayak uydurmakta sorun yaşıyor. O yüzden ilk 2 hafta yavaş başlıyoruz. Unutmayın ki sizi aniden başlatan tüm programlar yanlıştır, bilim dışıdır ve size zarar verir. Bilimsel bir vücut geliştirme programı, aşamalardan oluşur ve kişiyi yavaşça ağır kaldırmaya hazırlar.

Haftada 3 gün aşağıdaki programı yapın. Her çalışmadan sonra mutlaka bir gün ara verin. Mesela Pzt, Çarşamba ve Cuma çalışabilirsiniz. Herkesin kuvveti farklı olacağı için kesin bir ağırlık söyleyemem. Ama 12 tekrarı veya 15 tekrarı yaptığınızda çok da zorlanmayacağınız kadar az ama ağırlığı hissedebileceğiniz kadar yüksek bir ağırlık kullanın.

Bu hareketlerin isimlerini bilmiyor olabilirsiniz ama hepsinin videosunu Youtube’a ekledim ve bağlantıya tıklayarak izleyebilirsiniz. Bir kolunuz için hareketi bitirdikten hemen sonra diğer kolunuza geçin. Her setten sonra 3 dakika dinlenin.

Step-Up ve Lunges için ağırlıkları sırt çantanıza koyun ve çantayı gergince sırtınızda sabitleyin. Şinav çekemiyorsanız dizlerinizin üzerinde çekin ama yeterince güçlenince normal şekilde yapmaya başlayın.  Tekrar söylüyorum asla iki gün üst üste çalışmayın. Mutlaka bir gün ara verin.

3. ve 4. Hafta

Sonraki iki haftada ağırlığı biraz daha arttırın ve tekrarı 10’a indirin. Ağırlık öyle bir olmalı ki hala birkaç tekrar daha yapabilmeli ama 10. tekrarda gerçekten zorlanmalısınız.

Dumbell Curl: 3 X 10
Dumbell Press: 3 X 10
One-Arm Dumbell Row: 3 X 10
Step Up: 3 X 12
Lunges: 2 X 12
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 10
Dumbell Triceps Extension: 2 X 10

5. ve 6. Hafta

Artık 8 tekrar iniyoruz. Ama hala ağırlık birkaç tekrar daha yapabileceğiniz; fakat yine de 8. tekrar zorlanacağınız seviyede olmalı. Bacak egzersizleri ise 10 tekrara iniyor.

Dumbell Curl: 3 X 8
Dumbell Press: 3 X 8
One-Arm Dumbell Row: 3 X 8
Step Up: 3 X 10
Lunges: 2 X 10
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 8
Dumbell Triceps Extension: 2 X 8

7. Hafta ve Sonrası

Artık ciddi çalışmanın zamanı geldi. Aynen 5. ve 6. haftada kullandığınız programı uygulayacaksınız ama bu sefer öyle bir ağırlık kullanacaksınız ki 8. tekrardan sonra 9. tekrarı yapamayacak halde olacaksınız. Bacak hareketleri içinse bu sayı 10. Her setten sonra (iki kol ve bacağı da çalışınca) 90 saniye ara verin. Bacak ve göğüs egzersizlerinde ise 120 saniye.

Çok önemli bir nokta var ki her çalışmada ağırlığı arttırmalısınız. Eğer bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Kol ve göğüs hareketleri için her çalışmada ağırlığı 200 gr. arttırın. Bacak çalışmaları içinse her çalışmada 500 gr. arttırın. Mesela bacak çalışırken her çalışmada sırt çantanızın içine 500 ml su ekleyebilirsiniz, tabi ki pet şişesiyle. Eğer o çalışmada 3 set ve 8 tekar yapamazsanız, gelecek çalışmada ağırlığı arttırmayın.

Şinavı 8 tekrardan daha fazla yapmaya başladığınız zaman sırtınıza ağırlık koyun ve her çalışmada ağırlığı arttırın.

Yaklaşık 3 ay sonra yeterince güçlenince barfix (Chin-up) çekmeye başlayabilirsiniz. 8 tekrar yapana kadar çekebildiğiniz kadar çekin. 8 tekrardan sonra sırtınıza ağırlık alın. Ama barfiksi programınıza eklerseniz bu sefer dumbell curl ve dumbell row egzersizlerini iki sete indirseniz daha iyi olur. Böylece programınız aşağıdaki gibi olacaktır:

Dumbell Curl: 2 X 8
Dumbell Press: 3 X 8
One-Arm Dumbell Row: 2 X 8
Barfiks (Chin-Up): 2 X 8
Step Up: 3 X 10
Lunges: 2 X 10
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 8
Dumbell Triceps Extension: 2 X 8

Bu program sizi uzun bir süre boyunca idare edecektir. Gelişiminiz durduğu zaman ileri seviye tekniklere geçmeniz gerekecek ve onları da bu sitede bulacaksınız.

Karın kasları için niye hareket yok diye soranlar olabilir. Şinav, Step-Up ve Lunges, hepsinden de çok barfiks zaten karın kaslarını çalıştırıyor. O yüzden ayrı bir hareket koyma gereği duymadım ama kendinizi rahatlatmak istiyorsanız 7. haftaya kadar 2 X Max crunch yapabilirsiniz Ondan sonra ise 15 tekrardan fazla Crunch yapabiliyorsanız göğsünüze ağırlık koyarak Crunch yapın ama sakın mekik çekmeyin!

Beslenme

Eğer çok zayıfsanız ve kilo almak istiyorsanız günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Tercihen %10 daha fazlasını. Eğer kilo vermek ve aynı zamanda kas yapmak istiyorsanız (ilk başlarda bu mümkün) o zaman günlük ihtiyacınızın %10 daha azını alın. Günlük harcadığınız kaloriyi internetteki pek çok sitede hesaplayabilirsiniz.

Her gün vücut ağırlığınızın 1,5-2 katı protein alın. Yani 50 kiloysanız 100 gr. protein tüketin. Şekerli ve yüksek glisemik indeksli, abur cubur tarzı şeylerden uzak durun.

Sayfadaki Kalori Cetveli kısmında gıdaların besin değerlerini bulabilirsiniz.

Program bundan ibaret. Merak ettiğiniz her şeyi sorabilirsiniz.

Reklamlar

Protein Tozu Zararları

whey proteinProtein tozlarını sadece vücut geliştirme veya ağırlık çalışanlar değil, sporla uğraşan pek çok insan kullanıyor ve gayet makul bir nedenle: Bu ürünler performansı arttırıyor ve vücudun protein ihtiyacını hızlı bir şekilde karşılıyor. Üstelik whey ve kazein protein tozu yararları saymakla bitmiyor. Sadece atletik performansa değil, vücuda da bir sürü faydası var.

Ama tabi ki insanlar protein tozunun zararları nelerdir ya da whey protein zararları neler diye merak ediyor. Çünkü protein tozları bir ilaç sanılıyor. Oysa protein tozu sütten elde edilen bir “besin”. Bu tüm sporcu besinleri için geçerli. Protein tozunun marketten satın aldığınız herhangi bir gıdadan hiçbir farkı yok.

Yediğiniz her gıda, içtiğiniz su da dahil olmak, faydalarının yanı sıra zararları da beraber getirir. Mesela pet şişeyle satın alıp, içtiğiniz su kötü şartlarda hazırlanmış, mikroplu olabilir. Satın aldığınız et sağlıksız koşullarda hazırlanmış olabilir. Marketten satın aldığınız hemen hemen bütün gıdaların içine yapay maddeler eklenir.

Kanser, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve daha pek çok soruna neden olan şekerle, trans yağlarla doldurulmuş çikolata, bisküvi veya hamur işlerini marketten alıp hiçbir sorun etmeden yiyen insanlar nedense iş protein tozuna gelince “acaba sağlıklı mı?” diye düşünüp dururlar. Günde 2 paket sigara içen insanlar sağlıksız diye protein tozu kullanmak istemezler.

Peki potansiyel olarak protein tozu zararları nelerdir?

Protein Tozu Zararlı Mı

healthy-drinkYüksek protein tüketiminin kemik erimesi veya böbrek sorununa neden olduğu efsaneleri yaygın. Oysa bunlar tamamen gerçek dışı. Bu yazıda 2. maddeyi okuyabilirsiniz. Kaldı ki bunlar da günlük yüksek miktarda protein alımıyla bağlantılı olduğu iddia edilen şeyler. Yani yüksek proteini en doğal besinden almanız veya protein tozundan almanız arasında bir fark yok.

Protein tozu sütten elde edildiği için, süt içtiğiniz zaman yaşayabileceğiniz her sorunu protein tozu kullanarak da yaşayabilirsiniz. Özellikle de süte alerjiniz varsa veya laktoz intoleransınız varsa. Genel olarak protein tozları aşağıdaki sorunlara neden olabilir:

#1 Protein tozu alerjiye neden olabilir

Gıda alerjisi, belli bir protein vücudunuzdaki bağışıklık sistemini harekete geçirince ortaya çıkar. Bebeklerde ve çocuklarda daha yaygın olsa, gıda alerjisi yetişkinlerde de görülebilir. Sütten elde edilen whey veya kazein protein tozu bazı kişilerde alerjiye neden olabilir ve bu da mide bulantısı, ishal gibi sorunlara neden olur.

Süt içtiğiniz zaman bu sorunlarla karşılaşıyorsanız whey veya kazein protein tozu kullanmayın.

#2 Protein tozu laktoz intoleransı olan kişilerde sindirim sorunlarına yol açabilir

Bazı kişiler süt içtikleri zaman sindirim sorunu yaşar. Çünkü bu kişilerin bağırsaklarında sütün içinde bulunan laktozu (süt şekeri) sindirecek enzimler çok az bulunur veya hiç bulunmaz. Bu enzim olmadan laktoz sindirilemez ve bunun yerine bağırsaklardaki bakteriler tarafından yenir ve bu da gaza neden olur. Diğer semptomlarsa karın ağrısı, mide bulantısı ve ishaldir.

Laktoz intoleransı olan kişiler konsantre yerine izole whey proteinlerini kullanarak bu sorunu en aza indirebilirler.

#3 Protein tozu çok fazla kullanılırsa böbrek hastaları için zararlı olabilir

Eğer sağlıklıysanız ve böbreklerinizde sorun yoksa normalden fazla protein tüketmenizde herhangi bir sakınca yok. Ama böbreklerinizde zaten bir hastalık varsa o zaman aşırı protein tüketimi böbreklerinize zarar verebilir ve durumunuzu kötüleştirebilir.

Aşırı proteini gıdalarla da alsanız, protein tozu olrak da alsanız sonuç aynı olur. Ama protein tozunu kullanmak kolay olduğu için fark etmeden dozu aşabilirsiniz. Eğer böbreklerinizde bir sorun varsa günlük protein tüketiminizi çok iyi takip edin. Gıdalardan ne kadar protein aldığınızı hesaplayın ve protein tozunu ona göre kullanın.

#4 Kalitesiz protein tozları ağır metaller içerebilir

Bu maddede saydıklarım saygın firmaların sattığı ve orijinal ürünler için geçerli değil. Ama kalitesiz üretilen ve sahte protein tozları belli bir standart kalitesine sahip olmadığı ve üretici tarafından kalite kontrolüne sokulmadığı için sağlığa zararlı kadmiyum, arsenik veya bakır gibi ağır metalleri içerebilir. Bu metaller zamanla dokularda birikip kronik toksisitiye neden olabilir.

Bunu göz önünde bulundurarak, protein tozlarınızı supplementler.com gibi güvenilir yerlerden satın alın ve güvenilir markaları tercih edin. En kaliteli protein tozu veya en iyi protein tozu markası diye bir şey olmasa da bu yazıda bizim seçtiğimiz en iyi 5 ürünü öğrenebilirsiniz.

Protein Tozu Kilo Aldırır Mı

Kilo almak yani yağlanmak günlük yediğiniz toplam kaloriyle alakalı. Mesela günlük 2500 kalori harcıyorsanız ve 3000 kalori alıyorsanız kilo alırsınız. Bu 3000 kaloriyi hangi kaynaktan aldığınızın bir önemi yok. Ama protein tozları çok düşük kalori içerir ve bu yüzden günlük kalori kotanızı doldurmada fazla etkili olmazlar. Bu nedenle protein tozu kilo aldırır mı diye korkmanıza gerek yok. Ve kilo almak için protein tozu yerine karbonhidrat tozlarını kullanın.

Sonuç olarak vücut geliştirmek için illa protein tozu kullanmanız gerekmiyor ama kullanmanız performansınızı bir ölçüde arttıracaktır. Ama protein tozu kullanmadan da çok güzel bir vücut yapabilirsiniz. Bunda şüphe yok.

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak

Kilo vermek ve yağ yakmak farklı şeylerdir. Kilo vermek genel olarak vücut ağırlığının azalması demektir. Ama bu ağırlık nereden gidiyor? Kemiklerden mi? Yağlardan mı? Kaslardan mı? Sudan mı? Güzel bir vücuda sahip olmak ve kilo vermek istiyorsanız temel amacınız yağlarınızı eritmek olmalı; kaslarınızı kaybetmek değil.

Oysa bilinçsiz diyet yapan insanlar neredeyse yağ yaktıkları kadar kas kaybediyor ve en sonunda hem vücutları şekilsiz bir hale geliyor, hem de metabolizmaları yavaşladığı için daha kolay kilo alıyorlar. Çok fazla kas kaybedip zayıflayanlar sonunda “skinny fat” denen vücut yapısına kavuşuyor.

Peki kas kaybetmeden kilo vermek için nelere dikkat etmek lazım? Aşağıdaki ipuçlarına dikkat eder ve diyetinizde uygularsanız çok az veya hiç kas kaybetmeden yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

Kalorileri çok kısmayın

salataKilo vermek için günlük harcadığınız kaloriden daha az almalısınız. Bunu hepiniz biliyorsunuz. Yani almanız gereken kaloriyi biraz kısmanız lazım ama ne var ki eğer çok fazla kısarsanız olumsuz şeyler olabilir.

Günlük almanız gereken kalorinin altına indiğiniz zaman vücudunuzda kortizol hormonu artmaya başlar ve bu da katabolik (kas yıkıcı) bir ortam oluşturur (1). Kalori açığı ne kadar çoksa kortizol da o kadar artacaktır. Bu da kaslarınızın erimesi demek.

Kalorinin çok fazla kısılması aynı zaman protein sentezini azaltır ve kendinizi daha yorgun hissetmenizi sağlar ve ağırlık çalışma performansınızı azaltır.

Bu nedenle günlük kalori ihtiyacınızın %20’si kadar bir kısıntıya gitmeniz en iyisi olacaktır. Yani günlük harcadığınız kalori 2500’se, 2000 kalorilik bir diyet sizin için en uygun olanıdır.

Günlük kaç kalori yaktığınızı hesaplamak için buraya tıklayın.

Yalnız dikkat etmeniz gereken nokta şu ki, ne kadar yağlıysanız kalori açığını kas kaybetmeden o kadar fazla tutabilirsiniz (2). Örneğin 120 kiloluk bir şahıs %30 kalori açığı kullanabilirken, 80 kilodan 78 kiloya düşmeye çalışan bir adam bu kısıtlamayı çok daha az (%10)  yapmalıdır.

Yeterli Protein tüketin

holding-an-egg-151x300Günlük yeterli protein tüketmek zayıflama diyeti sırasında sadece kaslarınızı korumak için değil, aynı zamanda diyetinizin başarıya ulaşmasında en önemli faktör. Çünkü araştırmalar çok net bir şekilde ortaya koyuyor ki:

  • Protein sizi daha tok tutuyor ve daha az yemenizi sağlıyor (3).
  • Protein yağ eritmek için en etkili makro-besin (4)
  • Protein diyet sırasında kaslarınızı koruyor (5, 6).

Kaslar amino asitlerden yapılır ve amino asitler de proteinlerin yapı taşıdır. Protein kaslarınızı oluşturmakla beraber, vücudunuzdaki her hücrenin anahtar bileşenidir.

Peki ne kadar protein almalısınız?

Zayıflama diyetleri sırasında vücudun protein ihtiyacının arttığı bir gerçek. Özellikle de ağırlık çalışıyorsanız.

Araştırma gösteriyor ki zayıflama diyeti sırasında yağsız vücut ağırlığınız başına 2.3-3.1 gr/kg arası protein almanız en iyisi olacaktır (7). Yani 80 kiloysanız ve vücut yağ oranınız %15’se, yağsız vücut ağırlığınız 68 kilo demektir. Bu da günlük en az 68*2,3=156 gram protein demek.

Vücut yağ oranı daha az olanlar 3,1 gr/kg’a ve yağ oranı daha fazla olanlar 2,3 gr/kg’a yaklaşmalıdır.

Önemli bir nokta da yediğiniz proteinleri tercihen eşit bir şekilde günde en az 3 öğünde tüketin. Özellikle ağırlık çalışmadan hemen sonra bir whey proteini kullanabilirsiniz.

Bunun yanı sıra günlük kalorilerinizin %20 kadarını yağlardan alın. Çünkü yağlar özellikle de testosteron üretimi için gerekli. Bir Omega-3 balık yağı supplementi kullanmanız çok iyi olacaktır.

Kalorilerinizin geriye kalanını da karbonhidratlar oluşturmalı. Karbonhidratların kortizonu azaltma özelliği var ve bu da kas yıkımının önüne geçmek için önemli (8).

Ağırlık çalışın

Düşük kalorili diyet yaparken ağırlık çalışmak net bir şekilde kasların azalmasına engel oluyor (9, 10). Zayıflama diyeti sırasında kaslarınızı korumak için yeterli protein alımıyla beraber en önemli faktör ağırlık çalışmak. Ama nasıl çalıştığınız çok önemli.

Öncelikle, zayıflama diyetinde vücudunuzun toparlanma kapasitesi daha az olacağı için çalışma frekansını (haftada çalıştığınız gün sayısı) ve hacmini (toplam set ve tekrar sayısı) azaltın. Aksi takdirde güç ve kas kaybı yaşayabilir veya hatta sakatlanabilirsiniz. Vücudunuza çok fazla yüklenmeyin.

how-to-lose-body-fat-in-a-week

Haftada en fazla 3 gün (2 de olur) çalışın. Asla split programları kullanmayın, izolasyon hareketlerinden uzak durun ve her hareketi en fazla 3 set ve 8 tekrar yapın.

Pek çok insan zayıflamak için düşük ağırlık ve yüksek tekrarlı çalışmaya başlıyor ki bu yapabileceğiniz en büyük hata! Yeterince ağır çalışmanız lazım. Böylece vücudunuza “Bu kaslar bana lazım” sinyali yollamalısınız.

Aşağıdaki programı haftada 2 veya 3 kez yapabilirsiniz:

Squat: 3 set X 5 tekrar
Overhead Press: 3 set X 5 Tekrar
Bench Press: 3 set X 5 Tekrar
Bent-Over Row: 3 Set X 5 Tekrar

Hangi hareket olursa olsun 6 veya 7 tekrar yapabileceğiniz yüksek bir ağırlık seçin ve 5 tekrar yapın. Set aralarında 3-5 dakika bekleyin. Hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek için buraya tıklayın.

Amacınız kaslarınızı ve gücünüzü korumak olmalı, ağırlığı her çalışmada artırabilirsiniz ama platoya erişirseniz bunun normal olduğunu unutmayın.

Ağırlık çalışmaya yeni başlıyorsanız zayıflama diyetinde de gücünüzü artırabilirsiniz. Ve kalori açığını düşük tutarsanız kas bile yapabilirsiniz. Ama ileri seviyeyseniz bunu beklemeyin. Amacınız sadece kaslarınızı korumak olmalı.

Çok fazla kardiyo yapmayın

ektomorf-300x204İnsanlar kilo vermeyi kardiyo ile eş anlamlı tutuyor. Koşu bandında saatlerce takılmak veya her gün 2 saat bisiklete binerek çok hızlı bir şekilde kilo vereceklerini düşünüyorlar. Aslında kilo vermek için sadece kalori açığına ihtiyacınız var. Hiç kardiyo yapmadan da kilo verebilirsiniz.

Evet, kardiyo kilo vermenizi sağlayabilir ama özellikle de aşırı miktarda yapılan kardiyo zayıflama eforunuza zarar da verebilir.

Kalori açığına girdiğiniz zaman toparlanma kapasiteniz azalacağı için aşırı çalışma (overtraining) duruma girmeniz çok daha kolay olacaktır.

Overtraining belirtileri birkaç farklı şekilde ortaya çıkabilir: uyku sorunları, genel bitkinlik, depresyon, bağışıklık sisteminin zayıflaması, kolay hastalanmak ve daha fazlası.

Ve araştırmalar gösteriyor ki uzun süreli kardiyo yapmak kişinin overtraininge girmesinde oldukça etkili (11). Haftada 3 kez ağırlık çalışan ve üstüne 4-5 saat de HIIT veya yoğun kardiyo ve zayıflama diyeti yapan kişi hızlı bir şekilde kendisini tüketip overtraining yaşayacaktır.

Kalori açığına girdiğiniz zaman vücudunuz zaten yük altına girip ve kortizol hormonu artıyor. Ve kardiyo yapmanız kortizolü daha çok artırıp, kas yıkımına zemin hazırlıyor. Üstelik kortizol arttıkça vücutta su toplanması da artıyor ve verdiğiniz kiloyu saklayıp, motivasyonunuzu düşürüyor.

Aslına bakarsanız bence zayıflamak isteyen bir insan diyete ve ağırlık çalışmaya yoğunlaşmalı ve kardiyoyu olabildiğince düşük tutmalı. Çünkü:

  • HIIT yani yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma kaslarınıza çok fazla yüklenir ve aynen ağırlık çalışmışsınız gibi sizi yorup, toparlanmanızı yavaşlatır.
  • Orta yoğunluklu bir kardiyo da (koşu vs) toparlanmanızı yavaşlatabilir ama HIIT kadar değil.

Yani kardiyo yapmak ağırlık çalışma performansınızı etkiler.

Beni yanlış anlamayın. Kardiyo yapmayın demiyorum. Ama çok uzun süreli ve çok yoğun kardiyodan kaçının. Açıkçası haftada 3 saat kardiyo yapmanız yeterli olacaktır. Hızlı tempo yürüyüş veya bisiklet hem yeterli kalori yakmanızı sağlar, hem de sizi fazla yormaz

Kalori açığını olabildiğince diyet yoluyla yaratmaya çalışın.

Haftada 1 gün kendinize izin verin

Haftada bir gün kendinize izin verin. Bu izin gününde normalde aldığınızdan %20 daha fazla kalori alın. Mesela normalde günde 2000 kalori alıyorsanız, o gün 2000*1,2=2500 kalori alın. Bu ekstra kalorilerin karbonhidratlardan gelmesine dikkat edin.

Karbonhidrat yiyerek vücudunuzdaki leptin seviyesini arttırabilirsiniz. Ayrıca haftada bir gün de olsa kaloriyi arttırmak vücudunuzdaki kortizol miktarını azaltacaktır. Hepsine ek olarak, kaslarınızdaki glikojen depoları dolacak ve bir sonraki gün daha performanslı çalışabileceksiniz.

diet-to-lose-body-fat

Fakat vücut yağ oranınız %10’dan fazlaysa izin gününe pek de gerek yok.

Bazen ara verin

Bu dediğim özellikle çok uzun süreli diyet yapanlar için geçerli. Sporcular ve antrenörler yıllar süren tecrübeler sonunda çok uzun süren diyetlerin, sağlıklı bile yapılsalar, gittikçe artan yorgunluk ve kalori kısıtlaması yüzünden diyetin randımanının gittikçe düştüğünü ve daha az yağ yakılıp, daha fazla kas kaybedildiğini gördü.

4 aydan uzun süren diyetlerde kas kaybı gittikçe hızlanıyor. Bu bağlamda 4 ay diyet yapıyorsanız en az 1 ay ara verip, günlük sadece ihtiyacınız kadar kalori tüketin. Bu vücudunuzdaki hormon dengesini düzenleyecektir.

Tabi ki bu bahsettiğim çok aşırı kilo vermek isteyenler için geçerli.

Bütün bunları yazdıktan sonra önemle belirtmem gerekir ki burada söylediklerim özellikle vücut yağ orano %20’nin altında olan insanlar için geçerli. Bu yağ oranının üstünde olan insanlar, bütün bu kurallara çok daha esnek yaklaşabilir.

Barfiks

barfiks

Barfiks, gerçek bir kuvvet hareketi. Hem çok pratik, hem çok faydalı, hem de kas ve kuvvet getirisi çok fazla. Barfiksi çekmek kolay gibi gözüküyor ama bazı teknik ayrıntıları var. Üstelik barfiksin bir sürü de çeşidi bulunuyor. Bu yazıda barfiks hakkında genel bilgi bulacaksınız.

Barfiks Nedir?

Barfiks özellikle sırtı ve kolları çalıştıran bir üst vücut hareketidir. Dünyanın pek çok yerinde kuvvet standardını belirlemek için barfiks hareketine bakılır.

Barfiks bir bara asılarak yapılır.

Barfiks Nasıl Çekilir?

  • Barı iki elinizle ve yaklaşık omuz genişliğinde tutun
  • Barfikse asılın ama kendinizi tamamen serbest bırakmayın. Çünkü bu omuzlarınıza ve dirseklerinize zarar verebilir
  • Karın kaslarınızı kasın ve hareket boyunca kasılı tutun
  • Kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Ama kollarınızla değil sırtınızla yukarı çekin.
  • Daha net olarak dirseklerinizi aşağı doğru itiyormuş gibi kendinizi yukarı çekin.
  • Hareket boyunca gövdeniz dik olsun. Sırtınızı veya vücudunuz eğip bükmeyin.
  • Aynı şekilde kafanız da doğal pozisyonunda olmalı. Çenenizi yukarı kaldırmayın.
  • Kendinizi yukarı çektikten sonra yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

barfiks-nasil-cekilir

Barfiks Çekemiyorum

Barfiks zor bir hareket ve insanların büyük bir çoğunluğu kollarıyla vücudunu kaldıramıyor. Eğer siz de barfiks çekemiyorsanız, ilk barfiksinizi çekebilecek güce ulaşana kadar kuvvetlenmelisiniz.

Spor salonunda çalışıyorsanız veya evde ağırlıklarınız varsa sırt hareketleri yaparak güçlenebilirsiniz ama bunun dışında, aşağıdaki iki yöntemle de kuvvetlenmeniz mümkün:

Negatif Çalışma

Bir hareketin negatif kısmı, kendinizi veya ağırlığı kontrollü bir şekilde yerçekiminin yardımıyla aşağı indirdiğiniz kısımdır. Hareketin negatif kısmı sırasında daha kuvvetli olursunuz ve aslında negatif kısım size daha çok kas ve kuvvet kazandırır.

  • Bir sandalyeye çıkın ve barfiks demirine asılın (Bu noktada bitiş pozisyonunda, yukarıdaki resimde B pozisyonunda olmalısınız)
  • Kontrollü ve olabildiğince yavaş bir şekilde kendinizi aşağırı indirin.
  • Bunu 6 kez tekrar edin ve sonra 2 set daha yapın. Haftada 3 gün yapın.

Yardımlı Barfiks

  • Bara asılın
  • Bir arkadaşınız çok hafifçe size yardımcı olurken kendinizi yukarı doğru çekin
  • Ve sonra negatif kısmında yardımsız kontrollü bir şekilde aşağı inin.
  • Bunu 6 kez tekrar edin ve sonra 2 set daha yapın. Haftada 3 gün yapın.

Bu gösterdiğim iki yöntemle çalışırsanız kısa zamanda kuvvetlenir ve yardımsız barfiks çekebilirsiniz.

Barfiks Nereleri Çalıştırır?

Barfiks aşağıdaki tüm kas gruplarını ve bölgeleri çalıştırır:

  • Sırt (Latissimus Dorsi, üst ve orta Trapezius, Rhomboids, Levator Scapulae)
  • Omuz (Deltoids, Teres Major)
  • Göğüs (Pectoralis Major Sternal, Pectoralis Minor)
  • Kollar (Biceps, Triceps, Brachioradialis, Brachialis)
  • Karın kasları (Rectus Abdominis, Obliques)

Barfiksin Faydaları

Barfiks bir tüm vücut hareketidir. Ve üst vücudunuz için yapabileceğiniz en etkili hareketlerden biri. İşte barfiksin faydaları:

  • Barfiks, üst vücudunuzda aklına gelebilecek hemen her kası çalıştırır
  • Yüksek kalori yakmanızı sağlar
  • Yüksek tekrarlı çalışırsanız kalbinizi güçlendirir
  • Özellikle kollarınızı ve sırtınızı önemli oranda kuvvetlendirir
  • Eğer güçlü karın kasları istiyorsanız barfiks onun için de ideal.
  • Öyle ki Ünlü spor bilimci Brett Contreas EMG incelemeleri sırasında barfiksin alt karın kaslarını diğer tüm hareketlerden daha fazla çalıştırdığını gördüğünde şok olduğunu söylemişti.

Barfiks Çeşitleri

Barfiksin bu yazıda sayamayacağım kadar çok çeşidi var. Ama temel olarak en sık yapılan çeşitler aşağıdaki gibi:

Chin Ups

Chin Ups yapılırken bar avuç içleri kendinize bakacak şekilde tutulur. Böylece Biceps kasları daha çok çalışır ve hareket daha kolaylaşır ama sırt kaslarınız biraz daha az çalışır. Tutuş genişliği genelikle omuz genişliğindedir. Chin Ups hareketi dirsek ve bileklerinize daha fazla yük bindireceği için eğer bu bölgelerinizde kronik sorun yaşıyorsanız Pul Ups daha iyidir.

Aşağıdaki resimde en solda “Pull Ups”, ortada “Chin Ups” ve en sağda “Neutral Grip” barfiks çeşitlerini görüyorsunuz.

tutus-pozisyonu

Pull Ups

Pull Ups yapılırken bar avuç içleri dışarı bakacak şekilde tutulur. Bicepsler daha az çalışır ve sırt daha çok çalışmaya başlar. Bu yüzden hareket zorlaşır. Tutuş genişliği genel olarak omuz genişliğinden biraz daha geniştir.

Hem Pull Ups, Hem de Chin Ups hareketini yaparken tutuşunuz ne kadar genişse sırtınız o kadar çok çalışır. Buna karşılık, tutuşunuz daraldıkça kol, omuz ve göğsünüze daha çok yük biner. Fakat çok geniş tutuş omuzların sakatlanmasına neden olabilir.

Ama bilmelisiniz ki iki hareket arasında çok da bir fark yok. Yani kasları büyük oranda aynı çalıştırıyorlar ve farklılık çok az.

Neutral Grip Pull Ups

Neutral Grip sırasında bar iki el birbirine bakacak şekilde tutulur. Bu tutuş omuzları daha çok çalıştırır. Bu ileri seviye bir harekettir ve sadece tecrübeli sporcular tarafından yapılmalı.

Sonuç olarak farklı tutuş çeşitleri ve tutuş genişlikleriyle farklı barfiks çeşitleri deneyebilirsiniz. Eğer çok güçlendiyseniz ve vücut ağırlığınızla çok fazla barfiks çekebiliyorsanız ayak bilekleriniz arasına bir ağırlık alarak veya tek kolla çalışabilirsiniz

Barfiks çekmek üst vücudunuzu güçlendirmenin en etkili yollarından beri. Salona gidin veya gitmeyin mutlaka barfiks çekin.

Fenerbahçe / Futbol takımı

Fenerbahçe Profesyonel Futbol Takımı, ya da yaygın kullanılan adıyla Fenerbahçe, Fenerbahçe Spor Kulübü’nün Süper Lig’de mücadele eden profesyonel futbol takımıdır. Takım, iç saha maçlarını İstanbul Kadıköy’de bulunan 50.509 kişilik Şükrü Saracoğlu Stadyumu’nda yapmaktadır. 1907 yılında bir futbol kulübü olarak kurulan Fenerbahçe, Türkiye futbol tarihinin en başarılı ve en çok taraftarı olan spor kulüplerinden birisidir. Takımın şu anki başkanı 1996 yılından beri görevde bulunan Aziz Yıldırım, teknik direktörü ise Vítor Pereira’dır.

Fenerbahçe’nin ulusal düzeyde 19 Süper Lig , 6 Türkiye Kupası ve 9 Türkiye Süper Kupası şampiyonluğu bulunmaktadır. Kazandığı kupaların sayısı bakımından Türkiye’nin en başarılı ikinci takımıdır. Kulüpteki futbol hariç diğer branşlar basketbol, voleybol, atletizm, boks, kürek, yelken, yüzme, masa tenisi’dir. Ayrıca 2012-2013 sezonunda UEFA Avrupa Ligi’nde yarı finale çıkarak tarihinde bir Avrupa kupasındaki en iyi derecesini elde etti. 1967-68 sezonunda şampiyonluk yaşadığı Balkan Kupası Türkiye’nin ve kulüp tarihinin ilk Avrupa kupası oldu.

Lakabı Sarı Kanaryalar olan Fenerbahçe kulübünün Trabzonspor ve Beşiktaş gibi takımlarla rekabeti bulunsa da en büyük rakibi aynı şehirde bulunduğu Galatasaray’dır. Bu iki takım arasındaki gerçekleşen maçlar Kıtalararası Derbi olarak adlandırılır. Kulübün geleneksel forması düz, sarı lacivert çubuklu forma, beyaz şort ve yanları hafif renkli beyaz çoraplardan oluşur.

Galatasaray / Futbol takımı

Galatasaray Profesyonel Futbol Takımı, Galatasaray Spor Kulübü’nün Süper Lig’de mücadele eden futbol takımıdır. Galatasaray Spor Kulübü’ne ait olan Galatasaray AŞ tam adıyla Galatasaray Sportif ve Sinai Yatırımlar A.Ş, Galatasaray Spor Kulübü Profesyonel Futbol Takımı’nın sahibidir. Galatasaray Spor Kulübü’nün 1997 yılında şirketleşme sürecine girmesinin ardından kurulmuştur. Hisselerinin %55,03’ü Galatasaray Spor Kulübü Derneği’ne aittir, %44,96’sı Borsa İstanbul’da halka açıktır.

1905 yılında Ali Sami Yen ve arkadaşları tarafından, öğrenci oldukları Galatasaray Lisesi’nde kurulan kulübün ilk spor dalıdır. Şu ana kadar 20 kez Süper Lig şampiyonu olmuş, 16 kez Türkiye Kupası ve 14 kez de Türkiye Süper Kupası kazanmış; 2000 yılında da UEFA Kupası’nı ve UEFA Süper Kupa’yı kazanmıştır. Galatasaray, ayrıca Uluslararası Futbol Tarihi ve İstatistikleri Federasyonu tarafından yapılan “Dünyanın en iyi futbol kulüpleri” istatistik çalışmasında, 2000 Ağustos ayı en iyi takımı 2001 Ocak ayında ise puan sıralamasında 1. sıraya yükselerek ayın lideri olmuştur.

Galatasaray 1999-00 sezonunda UEFA Şampiyonlar Ligi gruplarını 3. olarak bitirdikten sonra, katıldığı UEFA Kupası’nı yenilmeden kazanan tek takımdır. 1999-2000 yılında, UEFA Kupası finalinde İngiltere’nin Arsenal FC kulübünü penaltılarda 4-1 yenerek, bir Avrupa Kupası kazanan ilk ve tek Türk futbol kulübü olmuştur. Galatasaray aynı yıl; Süper Kupa’yı da Real Madrid’i 2-1 yenerek kazanmıştır. Avrupa’da en fazla başarı yakalamış Türk takımı olan Galatasaray’ın kazandığı UEFA Kupası ve Süper Kupa dünyada büyük bir başarı olarak görülmüş, böylece Galatasaray adı tüm dünya tarafından tanınan bir marka haline gelmiş ve kulüp dünya çapında büyük bir taraftar topluluğu kazanmıştır.

Kung Fu / Savunma sporu

Kung Fu (Çince: 功夫, Pinyin: gōngfu) savunma sanatlarının temeli olan, en eski ve en zengin bilgiyi içeren Shaolin Kung Fu’dan doğmuş, sonradan değişik coğrafyalar ve milletler tarafından farklı stiller kazanmış olan bir savaş sanatlarının genel adıdır. Shaolin kung fu, wushu kung fu, wing chun kung fu gibi çeşitli stilleri vardır.

Reklamlar